Pasar largas horas sentado se ha convertido en una práctica común en la vida moderna, especialmente debido a los trabajos de oficina y el estilo de vida sedentario. Sin embargo, esto trae consigo graves riesgos para la salud, como el aumento en la probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas. Pero, ¿qué cantidad de actividad física es necesaria para contrarrestar estos efectos negativos?
Según un nuevo estudio publicado en Nature Geoscience, entre 30 y 40 minutos de ejercicio moderado o vigoroso al día son suficientes para compensar los efectos perjudiciales de pasar largas horas sentado. Estos ejercicios pueden incluir actividades como trotar, caminar rápido, andar en bicicleta o incluso realizar tareas domésticas con intensidad.
El impacto de un estilo de vida sedentario
El estudio en cuestión se basó en un metanálisis de datos de 44.370 personas de cuatro países diferentes, quienes utilizaron rastreadores de actividad física para medir su nivel de actividad diaria. Los resultados mostraron que las personas que no realizaban suficiente actividad física tenían un mayor riesgo de mortalidad, especialmente si pasaban más de 10 horas sentadas al día. En contraste, aquellos que incorporaban al menos 40 minutos de ejercicio moderado a su rutina diaria veían una reducción significativa de este riesgo.
De acuerdo con los autores del estudio, la clave está en la actividad física regular. Aunque el riesgo de muerte prematura es mayor en personas sedentarias, aquellos que se ejercitan entre 30 y 40 minutos diarios logran disminuir ese riesgo a niveles similares a quienes llevan una vida más activa.
¿Qué tipo de actividad física es recomendada?
Los ejercicios moderados a vigorosos como caminar a paso rápido, andar en bicicleta o realizar trabajos de jardinería son opciones excelentes para contrarrestar los efectos de estar sentado durante muchas horas. Incluso pequeñas acciones, como levantarse con frecuencia durante la jornada laboral, tienen un impacto positivo en la salud.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) también respalda estos hallazgos. En sus recomendaciones actualizadas, sugieren que los adultos deberían realizar al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa por semana. Este tipo de ejercicio puede incluir cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y mejore la circulación, contribuyendo a mejorar el metabolismo y reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
¿Qué pasa si no puedes hacer 40 minutos de ejercicio diario?
Aunque el estudio sugiere que 40 minutos de ejercicio al día son ideales para compensar un estilo de vida sedentario, también señala que cualquier tipo de actividad física es mejor que ninguna. Si no puedes comprometerte a 40 minutos seguidos, puedes optar por dividir la actividad en intervalos más cortos durante el día, como subir escaleras en lugar de tomar el ascensor, caminar durante las pausas laborales o incluso bailar mientras haces las tareas domésticas.
Beneficios a largo plazo de la actividad física
La investigación muestra que una combinación de ejercicio moderado a vigoroso puede mejorar significativamente la calidad de vida. Además, reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión y otras enfermedades relacionadas con el sedentarismo. Es importante destacar que la actividad física regular también ayuda a mejorar el estado de ánimo y reduce los niveles de estrés, lo que contribuye a una mejor salud mental.
Conclusión
En resumen, el estudio confirma que 40 minutos de ejercicio diario pueden marcar la diferencia en contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante largos periodos de tiempo. Es fundamental que las personas adopten un estilo de vida más activo, no solo para mejorar su salud física, sino también para prolongar su vida y bienestar general. Recuerda que cualquier esfuerzo cuenta, y siempre es un buen momento para empezar a moverte más.
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FUENTE: https://bjsm.bmj.com/content/54/24/1499