Los niveles de testosterona en los hombres pueden disminuir después de los 30 años, lo que a menudo conlleva consecuencias indeseables como disminución de la masa muscular, irritabilidad, falta de motivación y disminución del rendimiento sexual.
La testosterona es la hormona sexual masculina más importante y pertenece a los andrógenos. Asume numerosas funciones fisiológicas, siendo responsable tanto del estado de diversos órganos y procesos del cuerpo masculino, como los músculos o el sistema cardiovascular, como de la salud mental. Un cuerpo sano produce de 4 a 8 mg de testosterona por día, pero entre los 30 y 40 años, el nivel de hormona libre comienza a disminuir gradualmente, aproximadamente un 1,2% por año. La deficiencia hormonal con el tiempo provoca alteraciones en la vida del hombre y afecta su estado general.
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| Funciones de la testosterona en los hombres |
Para prevenir el desarrollo de la enfermedad, en la edad adulta conviene someterse a exámenes médicos periódicos y realizar análisis de sangre para determinar la testosterona total y la SHBG. Cualquier medicamento y otras prácticas médicas deben utilizarse únicamente después de consultar con el médico tratante.
Sin embargo, para mantener niveles normales de testosterona, puedes intentar ajustar ligeramente tu estilo de vida habitual: hacer más ejercicio, cuidar un sueño saludable, abandonar los malos hábitos e incluir alimentos ricos en proteínas en tu dieta. Pero eso no es todo: a continuación hablamos de métodos no obvios.
Consejos Prácticos para Aumentar la Testosterona:
1. Practica deportes
Un estudio de 2015 encontró que la actividad física tiene un mejor efecto sobre la producción de testosterona que la dieta y la restricción calórica. Los ejercicios de fuerza y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) tienen el efecto más positivo sobre la producción hormonal a corto plazo.
2. Controla la proteína
Comer suficiente proteína ayudará a mantener niveles normales de testosterona en el cuerpo masculino. Lo mismo ocurre con las grasas y los carbohidratos saludables. En general, vale la pena llevar una dieta nutritiva y nutritiva que incluya verduras, carne y cereales integrales.
3. Minimizar el estrés
Los científicos destacan los peligros del estrés prolongado, que puede aumentar los niveles de la hormona cortisol. Esto a su vez reduce la testosterona. Para mantener niveles hormonales normales, conviene dormir lo suficiente, dedicar más tiempo a su estado emocional y no trabajar demasiado.
4. Aumente su ingesta de vitamina D
La vitamina D es necesaria para los humanos, no solo para fortalecer el sistema inmunológico. El trabajo científico confirma que los niveles bajos de esta vitamina pueden estar asociados con la deficiencia de testosterona. Y un estudio preliminar realizado en 2017 con 102 hombres demostró que tomar suplementos de vitamina D podría estabilizar los niveles de testosterona y mejorar la fertilidad.
Abastécete de vitamina D pasando más tiempo al sol, comiendo mariscos o considera tomar un suplemento saludable según las indicaciones de tu médico.
También se sabe que los suplementos de zinc benefician a los hombres con niveles bajos de testosterona e incluso con infertilidad. Plantas como el jengibre proporcionan un efecto similar, pero no existen conclusiones científicas precisas sobre su relación directa con la testosterona.
De una forma u otra, si estás tomando medicamentos, tienes enfermedades crónicas o tienes contraindicaciones, siempre debes consultar con un profesional médico antes de adquirir vitaminas y suplementos nutricionales.
5. Evite las toxinas
Todos los días utilizamos productos de plástico: tapas de vasos, recipientes, envases de alimentos, bolsas. Algunos plásticos utilizan una sustancia llamada bisfenol A, que tiene propiedades de la hormona femenina estrógeno.
Según la OMS , el contacto diario con recipientes y materiales de embalaje de plástico no tiene efectos tóxicos para los seres humanos debido a las pequeñas concentraciones de sustancias químicas tóxicas. Sin embargo, cuando se calienta, el bisfenol A exhibe cualidades negativas de manera más activa. Vale la pena considerar que con la interacción constante con él, tanto hombres como mujeres enfrentan consecuencias desagradables para el sistema reproductivo. Por tanto, será más seguro sustituir los envases de plástico para alimentos por otros de vidrio.
Además, para regular el nivel de las hormonas sexuales, en particular la testosterona, es importante llevar una vida sexualmente activa.
6. Cuida tu consumo de alcohol
Basta abusar del alcohol durante 5 días seguidos para que disminuyan los niveles de testosterona. Cualquier bebida alcohólica altera el sistema hormonal del cuerpo masculino y, por lo tanto, debe minimizarse su presencia en la dieta.
7. Bebe jugo de granada
Sería una buena idea empezar el día con un vaso de zumo de granada (sólo si no hay contraindicaciones). Preferiblemente sin azúcar ni aditivos adicionales. La granada no sólo ayuda a restaurar las hormonas sexuales normales, sino que también mantiene la presión arterial.
Mantener niveles adecuados de testosterona después de los 30 es esencial para una vida plena. Combina hábitos saludables, consulta a profesionales y adopta medidas preventivas para optimizar tu bienestar general.